Est-il nécessaire d'aller dans un club de remise en forme pour garder son corps en forme tout le temps? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui certain, mais aujourd'hui, de plus en plus de gens refusent d'aller dans les centres de fitness et optent pour le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- Économisez d'abord de l'argent.S'abonner à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, pour gagner du temps.Même si le club de remise en forme est près de chez vous, vous devez encore passer du temps dans la rue.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Tout ce dont vous avez besoin pour le fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Il est facile de trouver des exercices de perte de poids, des complexes à domicile, etc. sur Internet, mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous allons analyser les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'exercices de fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans pondération. Dans les salles de fitness, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, barres corporelles, etc. ). Si vous voulez perdre du poids et maintenir votre tonus musculaire, il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement d'exercice à la mode. Il suffit de s'entraîner à la maison avec une série d'exercices qui visent non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
La forme physique doit commencer par un échauffement. Dans les cinq premières minutes, vous devez basculer entre la course normale et la corde à sauter. Ces exercices sont suivis de levées rapides du genou et de squats sautants. Il est important de les faire correctement: écartez vos jambes d'un côté et accroupissez-vous. Vos hanches doivent être parallèles au sol. Serrez et sautez avec vos pieds, levez les bras, puis revenez s'accroupir. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les 5 dernières minutes sont consacrées à la marche avec des talons et des craquements. Plusieurs répétitions doivent être effectuées pour un effet maximal. Exercice de pleine amplitude.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice tonifiera parfaitement votre bas-ventre et vos abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion dans différentes directions, ce qui est souhaitable avec un fitball. Assurez-vous que la piscine ne tombe pas pour éviter de déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de 15 à 20 squats et fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer les muscles fessiers et gonfler vos jambes. Ce complexe comprend également des jambes qui se balancent à quatre pattes, qui doivent être effectuées 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous avez besoin de 1 kg d'haltères. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être poussés sur le côté, le corps est immobile. L'essentiel est de plier et de redresser vos bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons nos bras baissés par la tête et les plions au niveau des coudes. Nous faisons cet exercice 15 fois.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice par semaine?
Pour perdre du poids, le corps a besoin de brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de musculation et de cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure le jogging en plein air, les vélos d'exercice, le tapis roulant, le ski, la marche nordique et normale, la natation dans le programme. Ces entraînements cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir des résultats?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux nécessite de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et au plus une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, puis 25 minutes - jogging ou autres exercices de cadio. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que le temps minimum d'entraînement est de 30 minutes et le maximum d'une heure.
Le complexe énergétique ne dure pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'exercice. Le plus souvent, une série d'exercices physiques pour perdre du poids comprend une pause entre les répétitions ne dépassant pas 45 secondes et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'avantage de votre programme d'entraînement dépend de l'étendue de la sélection de votre équipement sportif. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs en même temps. Vous devez donc décider du type d'équipement à acheter. Si vous avez choisi la course à pied, la natation ou la marche à l'extérieur comme routine d'entraînement cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d'exercice ou de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité votre équipement de musculation.
Si vous trouvez pratique de brûler les graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Les prix pour eux ne sont pas bas, bien sûr, mais un abonnement à un centre de fitness coûte toujours plus cher. Si vous ne souhaitez pas investir une somme importante dans un équipement coûteux, nous vous recommandons d'acheter une machine cardio bon marché - une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, mais il coûte beaucoup moins cher. Nous avons trouvé l'équipement pour l'entraînement cardio et maintenant nous passons à l'entraînement en force.
Les exercices de perte de poids à la maison comprennent l'équipement cardiovasculaire ainsi que l'équipement suivant:
- Deux haltères.Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, faites de l'exercice pour perdre du poids du ventre, les hanches seront beaucoup plus efficaces.
- tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices allongés tels que pomper vos abdominaux.
- Fitball. Tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids n'est pas complet sans une formation sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. En fonction de votre taille, un fitball doit être sélectionné, sinon l'entraînement n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d'entraînement physique à la maison?
Nous avons mentionné plus haut qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon d'un mauvais programme de fitness et apprendre à le monter vous-même, vous devez comprendre plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Le complexe d'entraînement doit contenir des exercices répétitifs et statiques. Les premiers sont réalisés en une seule approche à partir de 15 fois. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période donnée.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- La pause entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Pause entre les phrases - pas plus de 45 secondes.
Voici les quatre principes de base d'un bon programme d'exercices de remise en forme à la maison.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et entraînement fractionné.
Formation en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans interruption entre les exercices. Par exemple, votre groupe d'entraînement a cinq exercices. Vous faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans pause), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes et faites un autre cercle d'exercice. Le programme de formation peut comprendre 3-5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le groupe de formation?
Il peut s'agir d'exercices abdominaux et minceur domestiques tels que des squats, des pompes, des fentes, des craquements, etc. Il est très important que chacun de ces objectifs vise un groupe musculaire différent.
Partager le programme
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme fractionné offre une pause entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez faire un complexe qui entraînera les muscles de l'abdomen, des bras et des fessiers. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série de fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et refaire le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices minceur (complexes à emporter à la maison) avec un programme fractionné visent principalement à maintenir vos muscles en forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par des exercices cardio. Toujours se rappeler!
Résumé
Vous savez maintenant comment configurer correctement votre entraînement à domicile et quels exercices physiques de perte de poids à domicile choisir pour votre programme d'exercices. N'oubliez pas qu'un bon nombre ne dépend qu'à 50% de la formation. La seconde moitié du succès dépend d'une bonne nutrition.